Книга подготовлена к изданию Психологическим центром «Ленато» (Санкт-Петербург)
© Общая редакция и перевод А. Л. Шлионский, Л. М. Шлионский, Н. В. Никифорова, 1996
© Оригинал-макет «Ленато»

Введение

Родителям, преподавателям, психологам

В наших школах обучение и воспитание поставлены так, что они не дают возможность учащимся проявить свою энергию и инициативу. В то же время не уделяется должное внимание эмоциональному росту. Мы попытались исправить эти явные академические НЕТОЧНОСТИ, но временами чувствовали себя беспомощными, так как система образования приводила к разрушительной эрозии самоуважения и всевозможных индивидуальных проявлений «Я». Эта книга предлагает определенное направление в улучшении самоосознания детей в возрасте от 10 до 15 лет.

Первое ее издание вначале было написано как курс лекций, разработанных для студентов. Финансирование этих исследований осуществлялось Отделом образования США, а на локальном уровне через B.E.S.T. — Центр в Eugene, штат Орегон. Это значительно расширило диапазон наших исследований.

Не оказывались ли вы когда-либо в положении ребенка, у которого самоосознание еще не развито?

Ведь все мы часто «плывем по течению», не пытаясь управлять событиями. Любовь, успех, деньги, несчастья, беды, огорчения кажутся случайными событиями, которые происходят помимо нас под влиянием внешних обстоятельств и являются совершенно неуправляемыми. Точно также и новорожденный полностью зависит от внешнего мира, а с возрастом укрепляется верование в том, что человек бессилен что-либо изменить, что во всем, что случается, виноваты внешние обстоятельства.

Но самоосознание в конечном счете происходит у каждого человека, так что мы принесем большую пользу нашим детям, если научим их контролировать свой внутренний мир. Реализация этих принципов убедит их в том, что они способны сами строить свое будущее, и, со временем, больше не будут нуждаться в нас.

Оригинальность подхода в этой книге заключается в том, что ребенку предлагают пересмотреть его мышление, язык и системы верований. Это позволяет найти источники эмоциональной боли и затем, используя определенные методы, удалить эти блоки, стоящие между ним и его самоосознанием. Подход здесь основан на некоторых предпосылках.

Во-первых, энергия проявляется в эмоциях, сопровождающих любые, значимые для нас, события. Во-вторых, энергия находится в мыслях и верованиях, возникающих у нас по поводу этих событий. В-третьих, эмоции имеют тенденцию следовать за мыслями (размышление может привести к эмоциональному удовлетворению, но «умственный мусор» вызывает «эмоциональную боль»). В-четвертых, изменения в мыслях приведут к изменениям в проявлении чувств.

Я хочу сказать, что ребенка можно научить выражать свои чувства. Ребенок учится распознавать мысли, ведущие к эмоциональной боли, распознавать верования, вызывающие проблемы и тому, как сменить образ мышления на новый, свободный от этой боли.

Я хочу прокомментировать одно из новых качеств.

Как мне представляется, очень важно уметь воспринимать конкретное событие без влияния Верований. Это не трудно даже для детей, но это умение оказывает большое влияние на наше самочувствие. Взгляните со стороны на эмоциональную боль, и вы сможете увидеть верования, повлиявшие на восприятие конкретного события. Результатом действий в конкретной ситуации, согласно таким верованиям, может быть либо разочарование, либо нервный срыв.

В итоге, когда человек избавляется от влияния верований, происходит нечто интересное. Мы начинаем понимать, что то, что занимает нас в данный момент времени, может быть нашим верованием, а не реальным событием. Внезапно мы понимаем, что не располагаем всей правдой, а всего только ее частью и существуют также другие части… С радостью это достигается редко. Но это, в конечном счете, опыт освобождения, и величина награды значительно превышает временный дискомфорт.

Источником материала для книги кроме наших собственных исследований явились данные, полученные Джеральдом Кранцлером на основе теории Рациональной эмоциональной терапии. На меня также оказали влияние длительные диалоги, которые я вела с двумя замечательными специалистами Джоном Карлиндхаузом и Линдоном Дюком. Их блестящие исследования внесли большой вклад в понимание связи между внутренней речью и эмоциями в критических ситуациях.

Как использовать книгу

Эта книга написана для детей в возрасте 10 лет и старше. Для использования в начальной школе я предложила бы проводить по 3 сеанса в неделю, по 1/2 часа каждый, в течение 10 недель. Такие занятия помогают детям эффективнее использовать свой потенциал. Они приносят пользу как при работе с маленькими группами, так и при индивидуальной работе. Групповые занятия позволяют преодолеть сенсорную изоляцию и почувствовать свое индивидуальное «Я». Они также обеспечивают замечательные возможности для ролевых игр.

Непросто изменить закрепившиеся образы негативного мышления и иррациональные верования. Они находятся в глубинах подсознания и часто не совсем очевидны, так что требуется некоторое время большинству детей и взрослых для осознания даже того, что у них они есть. Постепенно, по мере проводимой работы, дети и взрослые меняют некоторые из них и начинают видеть всю пользу в проявлении чувств. На преодоление уже сложившихся стереотипов поведения требуется определенное время. С другой стороны, совместное чтение книги поможет улучшить взаимопонимание между детьми и родителями.

Авторский семинар под названием «ПОВЫШЕНИЕ САМООЦЕНКИ У ДЕТЕЙ» содержит материал, позволяющий учителям, психологам и родителям в создании собственных вариантов обучения. Для получения дополнительной информации вы можете связаться с издателем.

Джил Андерсон

I. Самооценка

Что такое самооценка?

Осознание того, насколько уверены в себе, насколько мы любим себя, сколько проявляем заботы по отношению к себе и называется самооценкой. Человек, который искренне любит и ценит себя, имеет высокую самооценку.

Человек, думающий, что он или она не заслуживают получения любви, имеет низкую самооценку. Обычно у большинства из нас самооценка время от времени изменяется. Иногда это — чувство совершенства. Спустя какое-то время мы можем чувствовать, что мы хуже других, в этот момент самооценка снижается. Такие изменения могут вызывать у нас проблемы, особенно если они часто происходят.

Где начинается самооценка?

Всюду, где бы мы ни находились, мы получаем информацию в виде зрительных и слуховых образов, она формирует у нас непосредственную самооценку. Мы окружены мнениями и представлениями других людей относительно того, кем мы являемся и кем они хотят, чтобы мы были. Это родители, преподаватели, друзья, телевидение, реклама, журналы. Все они сообщают нам о том, кем мы являемся и кем должны быть. Иногда кажется, что все они говорят о разных вещах. Наши родители хотят, чтобы мы совершенствовались одним путем, наши друзья — другим, телевидение — третьим, а журналы — четвертым. Кого нам слушать? Мы можем запутаться и потерять свою индивидуальность.

При обсуждении самооценки будет полезно знать несколько вещей. Давайте ниже рассмотрим диаграмму. Каждая область нашей жизни обозначена знаком «X».

Слева «X» представляет, кем мы являемся сейчас. Знак «X», расположенный справа, показывает нам, кем мы хотим быть. Если мы хотим измениться, нас ждет длинный путь из того пункта, где мы находимся сейчас, туда, где мы хотели бы быть.

Кто я?		Кем мне хотелось бы быть
Семья	X
Карьера	X
Друзья	X
Коллеги	X
Тело	X
Индивидуальность	X
Интеллект	X

Какая зона в каждой области является для вас наиболее комфортной? И, что более важно, на каком расстоянии между тем, чем вы являетесь сейчас и тем, где вы хотели бы быть, вы чувствуете себя плохо? В этот момент возникает чувство внутреннего дискомфорта и злости на самих себя и самооценка резко понижена. Нам необходимо принять дистанцию между тем, кем мы являемся сейчас и кем мы хотим быть, и использовать это как положительную цель для обучения и изменений.

Также полезно знать, как много других людей оказывает влияние на вашу самооценку. Ниже — диаграмма, которая поможет вам ответить на этот вопрос. Отметьте точку на линии, чтобы показать, кто управлял вашими чувствами.

Когда вы расстроены, кто заставляет вас чувствовать себя лучше?

Я___________________________

Кто-то еще_______________________

Другие люди______________________

Когда вы чувствуете себя O.K., кто заставляет вас чувствовать себя хуже?

Я___________________________

Кто-то еще_______________________

Другие люди_______________________

Кто контролирует Ваши чувства?

Я____________________________

Кто-то еще_______________________

Другие люди_______________________

Иногда мы понимаем, что тратим множество сил на других людей. Мы можем зависеть от других людей, непосредственно влияющих на наши чувства. Но что случается, когда они больны, или их нет рядом, или они слишком устали? Если наша самооценка полностью зависит от них, возникает серьезная проблема, как стать человеком, который может оценить самого себя.

Это — книга об изменениях. Мы все время меняемся по мере того, как мы растем и учимся. Если мы верим в себя, мы можем меняться в том направлении, в котором мы и хотим сами. Мы можем научиться изменять и проявлять наши чувства.

ДЕЙСТВИЯ

Роль игры в расширении словаря чувств

Ролевая игра появляется в различных ситуациях, вызывающих у вас эмоциональную реакцию. В значимых для вас ситуациях вы помните, какие чувства вызывали ваши мысли.

Словарь эмоций и чувств

Сердитый	Испуганный	Обнадеживающий
Смущенный	Взвинченный	Ущербный
Испуганный	Любящий	Нетерпеливый
Застенчивый	Возбужденный	Опасный
Раздраженный	Стыдливый	Ревнивый
Униженный	Уверенный	Гордый
Виновный	Отчаянный	Обиженный
Беспокойный	Разочарованный	Почтительный
Возбужденный	Чувствующий	Удовлетворенный
Радостный	Расстроенный	Упрямый
Веселый	Благодарный	Сочувствующий
Отчаявшийся	Обидчивый	Огорченный
Разгневанный	Растерянный	Никчемный

II. Где причиняют вред

Чувства не проявляются сами по себе. Они вовсе не похожи на черные облака, плавающие в небе и ожидающие момента, чтобы атаковать нас. Чувства всегда имеют причину. Они проявляются «потому что». Мы можем научиться понимать наши чувства и причины их проявлений.

Как меняются чувства.

Иногда они изменяются очень быстро. Только что вы вышли из дома в прекрасном настроении и вдруг, в следующую минуту, в памяти всплывает плохой завтрак. Почему??? Если кто-то в этот момент спросит вас: «Что случилось?», вы вероятно, должны ответить «Не знаю». Чувство изменилось, но мы не понимаем, почему это произошло. Иногда может казаться, что мы не имеем выбора в проявлении своих чувств.

Эта книга — о чувствах. У нас есть две цели: одна из них — понять, почему мы чувствуем то, что мы делаем. Другая цель состоит в том, чтобы научиться управлять нашими чувствами.

Каковы причины боли?

Два вида боли известны людям: физическая боль и эмоциональная. В физическом мире вещей и объектов легко определить источник боли.

Человек испытывает физическую боль, так как его ужалила пчела. Посмотрите этот пример:

А — событие или случай. С — следствие или что человек чувствует. А почти всегда вызывает С в виде физической боли. Пчелы могли ужалить пять человек и все эти люди чувствовали бы боль. У них не было бы выбора.

Физическая боль

А………	причина	…….. С
Что случилось		Чувство
Пчела ужалила тебя		Боль

 

Эмоциональная боль

Когда мы испытываем эмоциональную боль, мы думаем что здесь та же связь между причиной и чувствами, что и при проявлении физической боли, то есть А непосредственно является причиной С.

Мы можем думать, что это происходит по тому же пути:

А	Мы думаем	С
1. Джо назвал меня «Коротышкой».		Я чувствовал себя сердитым.
2. Тим получил «5»; я получил «3».		Я чувствовал себя расстроенным.
3. Анна не пригласила меня на вечеринку.		Я чувствовал себя сердитым, ревнивым.

Мы думаем, что эти чувства возникают потому, что кого-то из нас обозвали «коротышкой» или не пригласили на вечеринку. Но у нас огромный выбор в проявлении чувств и эмоций. В одной и той же ситуации два человека могут испытывать два различных чувства. Пять человек могут иметь пять различных чувств!

Эмоциональная боль А

Что случилось: Твой учитель не спросил тебя на уроке.

С Чувство		С1 Злость («Это был единственный вопрос, который я знал»)
		С2 Зависть («Теда всегда успевают спросить»)
		С3 Радость («Спасибо, господи! Я не смог бы ответить»)
		С4 Подавленность («Она думает, что я ничего не знаю»)
		С5 Огорчение («Она никогда меня не спрашивает»)

Очевидно, такой гаммы чувств не проявлялось бы, если бы наши реакции на ситуацию были стереотипными, то есть каждый чувствовал бы себя сердитым или счастливым и т.д.

Каковы причины эмоциональной боли? Не А.

Эмоциональная боль

А Что случилось:

Нет причины

С Чувство:

Кое-что еще вызывает эмоциональную боль.

ДЕЙСТВИЯ

Представьте себе несколько ситуаций, которые могут случиться с 4 или 5 людьми, и каждый человек мог бы проявить разные чувства в данных обстоятельствах. Какие чувства возникли у каждого из этих людей и что мог бы думать каждый человек?

А	С
С1 «__________________________ »:	__________________________
С2 «__________________________ »:	__________________________
С3 «_____________________________ »:	__________________________
С4 «__________________________ »:	__________________________
С5 «__________________________ »:	__________________________
А	С
С1 «__________________________ »:	__________________________
С2 «__________________________ »:	__________________________
С3 «__________________________ »:	__________________________
С4 «__________________________ »:	__________________________
С5 «__________________________ »:	__________________________

III. Мысли, чувства и грозовые тучи

Эмоции не вызваны событиями. Представьте себе двух человек, стоящих под дождем. Как мы видели в предыдущей главе, дождь может вызвать у них две противоположные эмоции. У одного из них могло быть чувство счастья, у другого испортилось бы настроение.

Один и тот же дождь падал на них. Оба промокли. Но посмотрите на их лица.

Они выражают различные эмоции. Почему?

Единственное различие было в том, что каждый из них думал по поводу дождя:

Замечательно!		Как ужасно!
А	С1	А	С2
Событие	Ощущение	Событие	Ощущение
Дождь	Радость	Дождь	Подавленность
Правда, я не пойду кататься на лыжах с гор!		Я не могу отменить дождь!
Зато я не должен косить лужайку и мыть отцовский автомобиль!		Он всегда идет, когда я хочу кататься на велосипеде!

Мы видим, что мысли и верования В1 и В2 относительно события А влияют на то, какие эмоции они испытывают.

Эмоциональная боль

Этот человек думает, что дождь ужасен, и это портит ему настроение, вызывая чувство разочарования и обиды…

Что произойдет, если этот человек изменит ход своих мыслей?

Не вызовет ли это также изменение чувств?

ДЕЙСТВИЯ

Язык — ключ к нашим чувствам

Здесь приводятся мысли каждого из изображенных на рисунке.

Счастье	Подавленность

Ревность	Злоба

Прочитайте эти предложения и около каждого из них напишите то, что, по вашему мнению, человек чувствует.

	1. «Я бедный! Меня никто не любит».
	2. «Это не моя вина, что я потерял это».
	3. «Я сделаю лучше в следующий раз».
	4. «С ее стороны было бы хорошо помочь».
	5. «Я прекрасен, прекрасна дорога, которой я иду».
	6. «Почему я должен беспокоиться; я не могу сделать это».
	7. «Она всегда получает самый лучший подарок».
	8. «Вы все ужасны!»
	9. «Все — O.K. Все путем».

IV. Как мы чувствуем, что мы должны делать?

Теперь мы понимаем, что наши плохие чувства вызываются не тем, что случается, а нашими мыслями относительно того, что произошло. Итак, если мы хотим распрощаться с нашими отрицательными эмоциями, самое время сделать первый шаг и уделить больше внимания тому, что мы думаем, по-новому взглянуть на наши верования, наш язык и слова, которые мы обычно говорим.

В этой главе мы найдем сведения о том, почему мы чувствуем, что именно это мы должны делать.

Имеется различие между фактом и верованием. Истинность факта, как известно, может быть доказана и принята почти каждым из нас.

Имеются некоторые факты:

1. «Мороженое — это еда» 2. «Велосипед не загрязняет окружающую среду» 3. «Математика — это предмет, который изучают в школе»

Трудно себе представить людей, которые спорили бы с очевидными фактами. Можете ли вы вообразить кого-то, кто сердится, потому что трава зеленая? Конечно, нет.

Верование — это идея, испытанная, чтобы быть истиной для некоторых людей, но не для всех. Верование какое-то время может быть истиной, но затем оно может измениться. Это подобно мнению. Верования — это то, что люди думают о фактах.

1. «Шоколадное мороженое вкуснее» 2. «Лучше ездить на велосипеде, чем на машине» 3. «Долгие споры — пустая трата времени»

Приведем некоторые верования:

Всё это верования, которые имеют смысл. Они не могут быть истиной все время и для каждого; но они являются истиной для некоторых людей в определенное время. Так как они имеют смысл, мы называем их рациональными верованиями. Они обычно не вызывают отрицательных эмоций.

Но можно привести примеры верований, которые не имеют смысла:

1. «Самое лучшее мороженое — ШОКОЛАДНОЕ, Оно должно нравиться каждому! Все другие сорта мороженого просто гадость! Тот, кому не нравится шоколадное мороженое, просто глуп!» 2. «Каждый должен все время ездить на велосипеде. Все, кто ездят на автомобилях, всё разрушают. Они должны платить штраф». 3. «Я провалил экзамен по математике, потому что мама постоянно готовила мне яичницу на завтрак. Это так меня расстраивало, что я забыл все правила деления! Она виновата во всем!»

Эти верования бессмысленны. Они не являются истиной; они просто смешны. Мы называем их иррациональными верованиями. Люди с такими верованиями постоянно расстраиваются из-за пустяков.

ДЕЙСТВИЯ

Что является фактами? Что является верованиями?

	ФАКТ #1
	Рациональное верование #2
	Нерациональное верование #3

Отметьте цифрами *1, *2 или 3 следующие утверждения:

	Она всегда хочет смотреть ту телевизионную программу, которая ей нравится и не дает смотреть то, что нравится мне. Это ее вина, что у меня плохое настроение.
	Смотреть телевизор — пустая трата времени.
	Телевидение используется и для образования и для развлечения.
	Дэн дразнит меня.
	Люди не должны поступать так, как Дэн!
	Хорошо, если кто-нибудь поколотит его. Он больше не будет так поступать.
	Дэн нехороший человек.

Факты и верования в ситуациях, изображенных на рисунках

На приведенных ниже шести картинках найдите три факта и три верования.

V. «Умственный мусор»: пища для страждущих

В предыдущей главе мы научились устанавливать причину некоторых проблем. Но верования, которые есть у нас по поводу событий и фактов, обедняют и ограничивают наше восприятие. Итак, давайте рассмотрим их более пристально.

Вероятно, наиболее точный способ исследовать нашу систему верований состоит в изучении нашего языка. Под этим мы понимаем и то, что мы говорим вслух, и то, что мы храним в наших головах. Язык, которым мы думаем, называется «внутренней речью». Мы постоянно пользуемся ею, не осознавая этого.

1. Я всегда…

2. Я не могу…

3. Это нечестно…

4. Он не должен…

5. Я должен…

6. Что, если…

УМСТВЕННЫЙ МУСОР

Наши головы заполнены мыслями относительно других людей и различных событий. Это может действовать на нас подобно наркотику, значительно сужая границы восприятия. Такой вид мышления мы называем «умственным мусором».

«Умственный мусор»

«Умственный мусор» значительно обедняет наши чувства.

Как мы распознаем «умственный мусор»?

Какой язык при этом используется? Имеются некоторые слова и фразы, которые являются сигналами того, что мы поступаем нерационально. В качестве небольшой иллюстрации давайте представим, что мы кого-то встретили.

Джим и Джейн — близнецы

Словарь Джима и Джейн очень ограничен. Они знают только несколько слов. У них много двоюродных братьев и сестер, которые тоже знают мало слов. Все они перегружены «умственным мусором».

Джим	Джейн

Они покажут нам, как выглядит язык различных типов иррациональных верований. Первый вид…

1. Требование

Это иррациональное верование может проявляться в форме идеи, что люди и весь мир должны делать то, что нравится нам.

Вот некоторые примеры:

«Я не могу совершить ошибку».

«Она должна носить приличную одежду».

«Если он будет меня передразнивать, я умру».

«Люди должны лучше ко мне относиться».

Требования

«Я должен получить лошадь». «Это нечестно». «Я должен выиграть соревнования!»

«Пчелы не должны жалить!» «Если Молли не позвонит, я умру!»

Обратите внимание на их язык. У Джима любимое слово — «должны», у Джейн — «не могу».

Джим	Джейн

А также их двоюродные братья:

Когда мы предъявляем нереальные требования, мы становимся несчастными. Почему? Потому что мы не можем управлять всеми людьми или событиями, которые происходят на земле.

Требования — это только верования, претендующие на то, чтобы быть фактами. Но это лишь верования, и только. Это — не правила или законы, и они не высечены в камне. Это — только наши представления относительно того, как должны происходить события, и часто они не имеют ничего общего с действительностью.

Если наши требования не объективны, мы расстраиваемся. Никто не гарантирован от ошибок и рано или поздно мы их делаем. Мы только люди, а не машины, которые, впрочем, тоже ошибаются. Если мы предъявляем подобные требования, мы обречены на разочарования. Люди будут носить то, что они хотят; дождь будет идти независимо от наших пожеланий; пчелам свойственно жалить также как и собирать мед. Пока мы не изменим наш язык и наши верования, мы будем воспринимать окружающий нас мир очень однобоко.

Все это вовсе не означает, что вы ничего не можете изменить. Напротив, вносите положительные изменения везде, где вы можете.
Но каждый должен для себя решить, что он может и чего не может изменить, независимо от своих переживаний и усилий, которые он на это тратит.
Никто не выглядит более несчастным, чем человек, пытающийся изменить то, что изменить невозможно.

2. «Кто виноват»

Второй вид «умственного мусора» называется «ищи виноватого». Это происходит, когда мы отказываемся непосредственно нести ответственность за свои действия.

 «Это не моя вина»

«Я не мог сделать домашнее задание потому что они смотрели телевизор»

«Мои оценки были бы гораздо лучше, если бы не посредственность учителя»

«Ты сводишь меня с ума»

«Он заставлял меня делать это»

«Это не моя вина»

«Будь у моего отца побольше денег, у меня было бы много друзей»

«Я не могу найти мое домашнее задание, наверное, его кто-то украл»

Снова обратите внимание на язык. Любимая мысль, которую использует Джим — «Виноват кто угодно и что угодно, только не Я».

Этот вид языка значительно ограничивает наши возможности в течение всей жизни. Ведь мы убедили самих себя, что мы не несем ответственности за то, что случается. В этом виноват кто-то другой. Так что мы пытаемся изменять другого человека вместо того, чтобы меняться самим.

Джим	Джейн

У Джейн и ее кузенов тоже есть любимые мысли.

3. Обобщение

Просто удивительно, как много у нас способов заставить себя чувствовать несостоятельными! Обобщение — один из самых распространенных. Обобщение происходит, когда мы преувеличиваем полученную информацию и распространяем ее на все предметы и явления, с которыми сталкиваемся в жизни.

«Это всегда происходит» «Я всегда влипаю в истории» «Он никому не протягивает руку помощи» «Все внимание уделяется ей» «Никто меня не любит» «У всех это получается в десять раз быстрее, чем у меня» «Никого из других детей не заставляют ложится спать так рано, как меня» «Я всегда получаю самую маленькую скидку»

Вы узнаете знакомый язык? Это — «умственный мусор».

Джим	Джейн

А также их двоюродные братья:

Другой вариант «обобщения» состоит в использовании слов-меток, характеризующих человека в целом на основе одного поступка, который он совершил:

Что случилось	Что случилось
Бад бездельничал до полудня	Мама настаивала, чтобы мы делали уроки
Обобщение	Обобщение
«Он — лентяй»	«Она — плохая»

Существуют характерные слова-метки, которые указывают на обобщение. Этот «умственный мусор» не имеет ничего общего с тем, кем является человек в действительности.

Немой

Сопляк

Дурак

Эгоист

Лжец

Слизняк

Подобно «требованию» и «поискам виновного», обобщения» являются только верованиями, а не фактами. Они не имеют смысла и будут создавать проблемы для человека, который их использует.

4. Катастрофа

Это та ситуация, когда мы «из мухи делаем слона». Когда происходит что-то неприятное, или события не соответствуют нашим ожиданиям, или что-то может случиться, мы действуем так, как будто миру приходит конец. Мы впадаем в панику, мы думаем, что это ужасно. Когда кто-то выбирает тот путь, который нам не нравится, мы думаем, что это катастрофа. Мы ведем себя так, как будто находимся на вулкане. Это соответственно находит отражение и в нашем языке:

«Будет ужасно, если кто-нибудь увидит меня с вьющимися волосами» «Будет ужасно, если я забуду правила школьной игры» «Будет ужасно, если мне придется стоять перед аудиторией» «Ее прическа просто ужасна» «Будет ужасно, если я не получу подарок на день рождения» «Будет ужасно, если я не попаду на дискотеку»

На следующей картинке еще одно семейство «умственного мусора».

Люди с «умственным мусором» считают, что всё в этом мире должно быть таким, как им хочется. Например, родители давно в разводе, а ребенок думает:

«Они не должны были делать это! Они должны снова встретиться! Ведь это они виноваты в том, что я чувствую себя несчастным!»

В этом случае сильные чувства и «умственный мусор» обычно сочетаются с иррациональными верованиями.

Но это происходит не всегда. Иногда иррациональные верования проявляются сами по себе и никто не обращает на них внимания. Когда ребенок думает о том, что когда папа и мама будут снова вместе, всё будет прекрасно, он чувствует себя спокойным и защищенным и улыбается.

У каждого из нас «умственный мусор» проявляется во внутренней речи. Не забудьте, что мы часто даже не знаем его происхождения. Мы так часто используем размышления такого вида, что и не замечаем этого. Но, тем не менее, это факт.

Носите с собой в кармане записную книжку в течение нескольких дней. Когда вы начинаете использовать «умственный мусор», записывайте это. Вы будете поражены тем, как много из ваших размышлений является «умственным мусором». Не пытайтесь изменить это прямо сейчас, только ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ЭТО. Говорите сами себе: «Хмм, здесь я использую «умственный мусор». Это поможет вам изменяться.

Итак, у всех нас есть иррациональные верования. Все мы требуем, обобщаем, ищем виноватых на стороне, считаем, что произошла катастрофа.

И когда мы делаем это, мы ограничиваем свой собственный опыт!

В следующей главе рассматриваются некоторые очень специфические иррациональные верования. В дальнейшем мы научимся избавляться от них.

Распознавание «умственного мусора»

Это — небольшой тест для распознавания «умственного мусора».

Определите, какой его вид содержится в каждом из приведенных ниже примеров.

А. Что случилось

В. Мысли и верования по поводу этого

	«Мне должны подарить новый велосипед»
	«Если я не получу его, это будет ужасно. Это испортит мне день рождения»
	«Мой отец плохой. Он никогда не дарит мне нужные вещи»
	«Каждый получает велосипед в подарок ко дню рождения» (42:)
	«Я не могу даже стоять рядом с моим старым велосипедом, это мне неприятно»
	«Все дети будут смеяться и подшучивать надо мной»
	«Никто не хочет кататься на моем велосипеде, ведь на нем так неудобно ездить»

Иррациональный язык

Возьмем какое-то событие. Работая в группе или индивидуально, используй «умственный мусор», чтобы показать различные иррациональные пути.

А. Что случилось

Б. Мысли и верования по поводу этого

Требование____________________________

Требование____________________________

Обобщение____________________________

Обобщение____________________________

Найти виновного_______________________

Найти виновного_______________________

Катастрофа____________________________

Катастрофа____________________________

Требования делают нас несчастными

Требования — одна из наиболее общих форм иррационального мышления. Мы предъявляем требования непосредственно другим людям и окружающему нас миру. Какие из нижеперечисленных требований предъявляешь ты?

ТРЕБОВАНИЯ, ПРЕДЪЯВЛЯЕМЫЕ К СЕБЕ:

Я должен к_________________________

Я должен к _________________________

Я не могу__________________________

Я не могу__________________________

Я должен__________________________

Я должен__________________________

Я не должен_________________________

Я не должен_________________________

ТРЕБОВАНИЯ, ПРЕДЪЯВЛЯЕМЫЕ К ДРУГИМ:

Люди должны________________________

Люди должны_______________________

Люди не должны______________________

Люди не должны_____________________

Можете ли вы расширить этот список, чтобы включить требования, которые вы предъявляете к миру или к жизни?

Что мы можем изменить?

Давайте обсудим, что в наших силах изменить, а чего мы изменить не можем.

Можем ли мы заставлять других чувствовать, думать, вести себя так, как нам хочется?

Можешь ты рассказать о том, что в своей жизни ты пробовал изменить, но не смог этого сделать? Например: если твои родители развелись, может ли твое желание заставить их снова быть вместе? Если ты хочешь, чтобы кто-то был твоим другом, можешь ли ты заставить его быть им?

После обсуждения этих вопросов, заметь для себя, что есть некоторые вещи в твоей жизни, которые ты не можешь изменить, как бы ты ни старался. Ты можешь только принимать их такими, какие они есть.

«Мне это не нравится, но я могу жить с этим» 1. ________________ 2. ________________ 3. ________________ 4. ________________ Но есть некоторые вещи, которые ты можешь изменить, и ты сделаешь все для того, чтобы это произошло. 1. __________________ 2. __________________ 3. __________________ 4. __________________

 

VI. Верования. Причины проблем

Давай представим, что с этого момента мы все одели невидимые очки. У этих очков большое количество различных линз. Мы можем заменять линзы всякий раз, когда мы делаем какой-то выбор в жизни. Возьми эти линзы и реши, какие из них ты хочешь установить?

Линзы эти — не обычные стекла. Каждая из них представляет верования или идеи, которые влияют на твою жизнь. Они воздействуют на то, что ты делаешь, думаешь и чувствуешь.

Вообрази себя трехлетним ребенком, вспоминающим своего отца. Ребенок видит перед собой вазу, полную леденцов. Он видит это через свои очки.

Представь себе, что этот набор линз, обозначающий верование, которое утверждает: «Я должен получать леденцы, чтобы быть счастливым». Ребенок убежден, что для счастья ему необходимы леденцы.

«Если я сейчас же не получу леденцы, я буду несчастным! Это будет ужасно! Мир рухнет! Я умру!»

Что случается, когда отец ребенка говорит «НЕТ»? Мир рухнул? Ребенок умер? Нет, конечно. Ребенок может кричать, плакать и дрыгать ножками, но пять минут спустя он смеется и он счастлив. Мир не рухнул; ребенок все еще дышит; трава все еще зеленеет.

Верование ребенка «Я ДОЛЖЕН ИМЕТЬ ЛЕДЕНЕЦ, ЧТОБЫ БЫТЬ СЧАСТЛИВЫМ» не имеет смысла; это ерунда, блажь, а вовсе не истина. Такое верование или идея, которая не имеет смысла — иррациональная идея. У всех нас есть иррациональные идеи. У нас также есть рациональные идеи, которые имеют смысл.

В какой-то момент своей жизни ребенок (после криков, плача и дрыганья ножками) начнет изучать те линзы, которые он выбирает. «Я действительно хочу продолжать использовать эту линзу? Иногда это вызывает у меня проблемы». Может быть, было бы хорошо, если бы отец ребенка мог сам подбирать для него линзы, но только сам ребенок может делать это. Спустя некоторое время он поймет, что линза, которую он выбрал, создает ему много проблем, и он заменит ее.

Это верования и идеи о том, что мы думаем о жизни в этом мире, какая она есть или какой должна быть. Когда мы думаем, что жизнь должна идти только одним путем, и вдруг оказывается, что это — не тот путь, который приводит нас к нашей цели, что-то должно случиться! Или мы попадаем в тупик, или кое-что должно измениться. Каков наш выбор? Мир может изменяться, или я могу изменяться. Могу я изменять мир?

Одиннадцать верований, которые вызывают проблемы

1. Каждый должен любить меня!

Каждый всегда должен любить меня. Если я не получаю этого, я чувствую себя несчастным. Я думаю: «Никто меня не любит. Я несчастен. Я такой маленький и беззащитный! Мне жаль себя. Я бедный».

Я сделаю всё, чтобы все любили меня.

2. Я должен делать все хорошо!

Ложное верование, что мы чувствуем себя хорошо только тогда, когда мы всё делаем хорошо. Мы не можем ошибаться. Мы говорим сами себе: «Я пропал, потому что я плохой. Я ошибся… Я ошибся дважды… Это ужасно! Я несчастен»!

На самом же деле ошибки должны побуждать нас работать как можно лучше.

3. Некоторые люди – плохие. Они должны быть наказаны!

Ложная идея, которая заключается в том, что есть плохие люди. Они должны быть осуждены и наказаны. Мы думаем: «Он плохой. Он должен сидеть в тюрьме. Она ужасная; мы должны избавиться от нее. Они злые. Они должны попасть в тюрьму».

4. Вещи и события не могут отличаться от наших представлений!

Ложное верование, которое состоит в том, что когда вещи или события отличаются от наших представлений о них — это ужасно.

Мы думаем: «Как все это плохо». Мы не принимаем вещи или события такими, какие они есть. Мы расстраиваемся, если мы не можем их изменить так, как нам хочется. Но нельзя же все изменить!

5. В моих неприятностях виноваты вы!

Это ложное верование заключается в том, что мы считаем, что во всех наших неприятностях виноват кто угодно, только не мы сами. Это — не моя вина, что я несчастен» — говорим мы.

 «Вы сводите меня с ума. Вы меня расстраиваете. Другие люди должны измениться так, чтобы я чувствовал себя лучше. Изменение — это их забота. Я не могу помочь этому».

6. Я знаю, что скоро произойдет что-то ужасное!

Эта ложная идея состоит в том, что мы должны всегда быть готовы к тому, что с нами произойдет что-то плохое.

«Автомобиль может на меня наехать. Собака может укусить меня. Лев может съесть меня по дороге в школу. Я должен быть бдительным. Я должен все предусмотреть. Я не могу расслабиться».

7. Лучше не пытаться что-то изменить!

Идея, что проще избежать трудностей в жизни, чем противостоять им. Жизнь слишком жестока, так что мы не должны пробовать. Это меня не касается. Лучше отказаться.

Мы думаем: «Я откажусь! Я хочу, чтобы не было сложностей. Я не могу пробовать. Это слишком жестко. Я не хочу брать ответственность на себя».

8. Я нуждаюсь в ком-то более сильном, чем я!

Идея в том, что мы должны зависеть от других людей, которые сильнее нас. Такие чувства, как «Я — слабый. Я не могу делать свой собственный выбор. Подскажите мне, что я должен думать. Заботьтесь обо мне».

Но мы отличаемся от каждого из людей. Нам необходимо научиться принимать собственные решения, потому что мы лучше всего знаем себя.

9. Я не могу идти другим путем!

Идея, что всё, что случалось с нами в детстве, определило путь, которым мы идем.

«Я буду, вероятно, всегда идти этим путем. Для меня наиболее важно прошлое. Так что нечего надеяться, что я мог бы измениться».

10. «Ваши проблемы являются моими проблемами»

Идея, согласно которой, проблемы других людей должны стать вашими.

Это чувство, что мы должны помогать изменяться другим людям. Чувство, что нашей работой является решение проблем других людей. Мы должны устраивать всё в их жизни. Их проблемы — теперь наши проблемы.

Мы думаем так: «Я буду заботиться о тебе. Я буду решать всё за тебя».

11. Есть только один путь сделать это

Идея в том, что есть только один правильный путь. Только этот путь самый лучший. Если мы не двигаемся этим путем, это ужасно.

Мы думаем: «Он не должен делать это так. Это неверный путь. Есть только один правильный путь. Если это неверный путь, я все разрушу».

ДЕЙСТВИЯ

Какие иррациональные мысли используются?

Ниже приведены некоторые иррациональные мысли, которые мы часто используем:

• «Это слишком тяжело. Я сдаюсь»
• «Будет ужасно, если я не получу первое место!»
• «Вы решаете за меня. Вы заботитесь об этом за меня»
• «Если я хорошо поступаю, люди больше будут любить меня»
• «Люди должны быть разными»
• «Я только знаю, что случится нечто ужасное»
• «Мы собираемся делать это таким путем»
• «Это всё ваша ошибка, а я так расстроился!»
• «Он ужасен. Ему место в тюрьме»
• «Не волнуйтесь по этому поводу. Оставьте ваши проблемы мне. Я буду заботиться обо всем»
• «Я иду правильным путем, я не думаю, что могу измениться»
• «Я поступаю плохо»

Коммерческие средства массовой информации

Откуда исходят иррациональные верования? Это — важный вопрос, если мы действительно хотим избавиться от них. Они исходят из ряда источников: друзья, родители, телевидение, радио, реклама, газеты, журналы, кино и т.д.

Рекламодатели и рекламные издания делают большие деньги на наших верованиях.

Они — очень интеллектуальные люди. Они понимают, что если они убедят нас в том, что мы не можем жить без их продукции, мы обязательно будем покупать то, что они производят.

Но магия такой рекламы не всегда срабатывает. Мы постепенно теряем к ней интерес. Люди, которые хотят постоянно влиять на наши иррациональные верования, должны иметь множество средств контроля над ними.

Человек, убежденный, что курение делает его мужественным и смелым, закуривая, представляет себя в роли героя на рекламных плакатах.

Язык рекламы полон слов: «должен», «имеют», «требуют», «что, если» и т.д.

В любой рекламе содержатся намеки на действия, выражаемые этими словами. Возьмите молодежные журналы и просмотрите рекламные объявления. Обратите внимание на иллюстрации и язык.

А теперь определите, какие типы «умственного мусора» они содержат?

VII. «Я надеюсь, вы кое-что поняли!»

Как мы распознаем, есть ли у нас иррациональные верования? И затем, как мы определяем, какие из них мы имеем? Мы не затрагиваем здесь рациональные верования. Они имеют смысл и не вызывают никаких проблем. Реальные нарушители спокойствия — иррациональные верования, те, которые не имеют никакого смысла и являются ложными. Имеется два «ключа» для определения иррациональных верований. Первый из них:

A. Вы расстроены?

B. Есть ли у вас сильные эмоции типа тех, которые изображены ниже?

Ревность	Подавленность	Стыд	Смущение

Огорчение	Гнев	Страх

Можно расстраиваться и реагировать бурными эмоциями по причинам, не связанным с иррациональными верованиями. Однако длительное расстройство и сильные отрицательные эмоции обычно означают, что проблемы вызваны какими-то иррациональными верованиями.

Второй «ключ»:

А. Вы используете язык рассуждений? Обратите внимание на слова, которые вы используете.

Если! Должен! Должен! Ужасный! Ужасный!

Постоянное использование этих слов, вероятно, означает, что у вас есть иррациональные верования.

Как их определить?

Крайслер предлагает 3 простых шага, которые помогут нам решить, какие верования вызывают проблемы.

Первый шаг:

Опишите ваши чувства. Когда вы чувствуете сильную отрицательную эмоцию, опишите это, используя предложение:

Я чувствую________________________

 

Второй шаг:

Опишите то, что происходит перед проявлением ваших чувств. Как можно точнее опишите то, что случается только перед появлением отрицательных и болезненных чувств. Это — часть «А». Делаете что-то? Говорите что-то? Было ли что-то, что кто-то еще мог бы делать? Или мог бы говорить? Был ли кто-то, кого вы не любите? Вы что-то делаете?

Третий шаг:

Опишите ваши мысли: что вы говорите себе? Будьте так точны, как вы можете; поместите все, что вы говорили сами себе непосредственно, в часть «В». Это трудно, потому что часто мы не знаем, что используем саморазговор. Мы делаем это бессознательно. Итак, остановимся и подумаем, как сформировалось ваше мнение.

Теперь мы готовы идентифицировать, какие иррациональные мысли вызывают проблемы.

Изучите каждое утверждение. Сначала спросите себя: «Что это, факт или верование? Если утверждение — факт, это, вероятно, истина и не должно вызвать проблемы.

Два из утверждений, сделанных этим человеком, являются фактами, каждый, вероятно, согласился бы, что они истинны (рис. В).

«Иногда люди дразнят меня. Тэд назвал меня "ушастым Думбо"».

Внутренняя речь содержит множество верований. Мы знаем, что некоторые верования имеют смысл, а другие бессмысленны. Мы можем находить признаки иррационального мышления в этих утверждениях человека.

Он говорит о делах, не выражая никаких чувств. Он постоянно использует слова: «ужасный» и «должен». Он делает вывод: «Никто меня не любит» и «Люди должны быть различны».

Просмотрите еще раз описание одиннадцати иррациональных верований в главе V. Затем составьте список утверждений, и против каждого из них поставьте номер того иррационального верования, которое здесь используется:

*5. Тэд так свел меня с ума, что я провалил экзамен по математике. И это — ЕГО ВИНА!

*3. Тэд такой ужасный!

*4. Тэд должен измениться!

*1. Никто меня не любит!

Обобщение: «Я надеюсь, что он заткнется!»

Мы видим, что этот человек использует несколько различных иррациональных верований. Определение их потребует некоторого времени и практики. Но постепенно это станет проще.

Человек в данном примере довольно бедно выражает свои чувства. Давайте разместим его эмоциональную боль на графике:

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ БОЛЬ

Не забудьте, что он чувствует себя несчастным и расстраивается не из-за того, что случилось, но из-за своих мыслей по поводу того, что случилось. Если он хочет почувствовать себя лучше, он должен изменить ход своих мыслей. Давайте посмотрим, как это можно сделать.

ДЕЙСТВИЯ

Факты и верования

Возьмите 5 небольших картонных карточек 3x5 см.

На каждой из них напишите слова: школа, деньги, друзья, звания, люди.

Разложите карточки надписью вниз на столе.

Сядьте с друзьями, семьей или с родителями вокруг стола.

Первый человек берет одну из карточек и высказывает истинное суждение по поводу слова на карточке. Затем он вручает карточку любому другому человеку в группе, который берет ее и приводит другой факт относительно этого слова. Далее карточка передается третьему члену группы, который заявляет еще какой-то факт.

Затем карточка кладется сзади остальных и участник игры, сидящий справа от последнего, открывает новую карточку и это продолжается до тех пор, пока все карточки не побывают в игре.

Возможны разновидности вышеупомянутого действия:

a. Использовать карточки с этим или другим набором слов.

b. Используя карточки, определить иррациональное верование.

c. Вести игру так, чтобы один участник устанавливал факт; второй — высказывал рациональное верование, а третий — иррациональное верование.

VIII. Новый язык

Чтобы упростить дальнейшее объяснение, мы можем рассматривать «умственный мусор» как вредную привычку. Наш мозг, подобно компьютеру, принимает системы верований из любых источников и постепенно засоряется «умственным мусором». Когда возникает необходимость заменить программу, мы убираем компьютерные платы со старыми иррациональными верованиями и ставим новые, с рациональными верованиями. При этом давайте наряду с новыми верованиями использовать новый язык. А наряду с новым языком изменять и наши чувства.

Это не происходит сразу, как при переключении программы на компьютере, а требует определенного времени. Если мы наряду с использованием нового языка, все еще сохраняем старые верования, серьезные изменения не произойдут. Нам необходимо избавиться от старых верований, используя новый язык, и тогда наши чувства, безусловно, изменятся.

Давайте посмотрим, каким языком мы выражаем свои огорчения или разочарования. Это и будет первым шагом к избавлению от старых иррациональных верований. Что мы думаем о себе в данный момент и относительно других, когда что-то происходит? Обратите внимание и понаблюдайте за собой. М-да, как много «умственного мусора» в нашем языке. Различные высказывания типа: «Я никогда ничего не делаю правильно». «Я всегда все путаю». «Это — его вина, а всё свалили на меня». «Все делают это правильно, кроме меня». «Я плохой». «Я не могу даже допустить мысли о том, что я делаю что-то неправильно». «Хм, это звучит так, будто Я НЕ МОГУ СОВЕРШИТЬ ОШИБКИ». Это звучит, как множество подобных иррациональных верований типа «Я ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ ВСЕ ХОРОШО».

Теперь начало положено. Вы знаете, с чем необходимо бороться, а теперь сопоставьте это с картинкой, приведенной ниже:

«НА ТЕБЕ! ТЫ МОШЕННИК ИЗ СТАРОГО ВЕРОВАНИЯ! Я ЗАСТАЛА ТЕБЯ НА МЕСТЕ ПРЕСТУПЛЕНИЯ! ТЫ ПЫТАЕШЬСЯ РАЗРУШИТЬ МОЙ ДЕНЬ! ТЫ ГНИЛАЯ КРЫСА! УБИРАЙСЯ И ЗАБИРАЙ СВОИ ДЕРЬМОВЫЕ МЫСЛИ С СОБОЙ. ЕСЛИ ТЫ ВЕРНЕШЬСЯ, Я СНОВА ВЫБРОШУ ТЕБЯ ВОН! ДЕРЖИСЬ ОТ МЕНЯ ПОДАЛЬШЕ!»

Отличная работа! Теперь замените это верование на новое. Это имеет огромный смысл, и более важно то, что это больше не будет заставлять вас чувствовать себя подавленным и никчемным. Новое верование этого типа:

O.K. — ДЕЛАТЬ ОШИБКИ.

С новыми верованиями приходит новый язык.

Создание ошибок

 «Человеку свойственно ошибаться». Поэтому нет никаких причин расстраиваться, когда я ошибаюсь. Я пробую, и даже если я ошибаюсь, я буду снова пробовать. В конце концов я смогу найти правильное решение.

Сначала это будет вызывать странное чувство, потому что вы достаточно лет прожили со старыми системами верований и использовали для них старый язык. Но теперь, когда мы узнали, что они обедняют наше восприятие окружающего мира, самое время сказать им: «До свидания».

Научиться изменять наше мышление не труднее, чем научиться шить или играть в бейсбол. Это — навык. Как только у вас возникает идея, вы тут же начинаете ее осуществлять. И чем больше вы это делаете, тем лучше у вас это получается. Чем лучше у вас получается, тем легче вам достигать результата и тем большее удовольствие это доставляет. Когда борьбы становится меньше, а радости больше, вы еще больше захотите заниматься этим, и вы еще лучше будете это делать. Довольно скоро это войдет в привычку, и вы с удивлением будете вспоминать, каких трудов это стоило.

Вы заслуживаете кредита величиной с Эверест за хорошо выполненную работу.

Мы рассмотрим новый язык для требований, обобщений, поиска виноватых и катастроф.

Затем — причины каждого из Одиннадцати верований будут выражены как новые верования с новым языком. Это неполный список, но он будет служить началом.

Новый язык, выражающий предпочтения

Я предпочитаю… Это хорошо, если… Я действительно хотел бы это, если… Я хочу…

Это неприятно…

Я был бы довольно…

Я не заботился для…

Новый язык для принятия ответственности

Я отвечаю за…	Другие люди не отвечают за…
ЭТО — моя ответственность…	Никто другой не несет ответственности за…
Я — тот, в ком я нуждаюсь.	Другие люди не вызывают у меня этих чувств.
Это — для меня…	Это — не для меня…
Я чувствую себя…

Новый язык для удаления обобщений

…множество…

Иногда это кажется подобно… …ведут себя подобно… …действует подобно…

Новый язык для удаления катастроф

Я не нахожу приятным…

Это будет несколько странно, но я останусь в живых.

Я чувствовал бы себя ужасно, если…

Я надеюсь, что …(х)… не случится. Но если это произойдет, я буду готов к нему.

Одиннадцать верований, которые не будут вызывать проблемы

1. Каждый не должен любить меня

Каждый вовсе не должен любить меня или уподобляться мне. И мне не обязательно должен нравится каждый.

Я знаю, что каждый не должен уподобляться мне. Я наслаждаюсь любовью, и даже если кто-то меня не любит, я все равно O.K. Что бы обо мне ни думали другие, я все равно O.K.

Я не могу заставить кого-нибудь уподобляться мне, и сам не буду уподобляться кому-то.

Я не нуждаюсь в постоянном одобрении. Если кто-то не одобряет меня, я все равно буду O.K.

2. Это хорошо – делать ошибки

Это O.K. — делать ошибки. Ошибки — это то, что все мы делаем, и я.

Я все еще прекрасный и заслуживающий внимания человек, когда я делаю ошибки. Нет никакой причины расстраиваться, когда я делаю ошибку. Я пробую, и если я делаю ошибку, я продолжаю пробовать. Я могу осознать причины ошибки. Это — O.K. Я принимаю как свои непосредственные ошибки, так и ошибки, которые делают другие.

3. Другие люди – o.k. и я – o.k.

Люди, которые делают то, что мне не нравится, не обязательно плохие люди. Они вовсе не должны быть наказаны только потому, что мне не нравится то, что они делают или делали. Люди должны быть такими, какими они хотят быть, а я буду таким, каким хочу я.

Я не могу управлять другими людьми или изменить их. Они — такие, какие они есть. Все мы заслуживаем одинакового отношения.

4. Я не должен стремиться всем управлять

Я буду жить, даже если вещи и события чем-то отличаются от того, что хочу я. Я могу принимать людей, вещи и события такими, какие они есть, я принимаю себя таким, какой я есть. Не стоит расстраиваться, если вещи или события не становятся такими, какими они, по моему мнению, должны быть. Даже если они мне неприятны, я могу жить с этим.

5. Я отвечаю за себя сам в течении всего дня

Я отвечаю за свои чувства и свои поступки. Никто не вправе управлять моими чувствами. Если у меня неудачный день, я сам допустил это. Если у меня удачный день, я уверен, что заслуживаю поощрения. Это — не удовлетворение требований других людей измениться так, чтобы чувствовать себя лучше. Только Я отвечаю за мою жизнь.

6. Я могу осознавать, когда дела идут не так, как надо

Я не должен пустить свои дела на самотек. Дела обычно идут только прекрасно, и когда этого не происходит, я всегда могу исправить это. Я не должен тратить впустую свою энергию на терзания и тревогу. Небо не упадет, все будет O.K.

7. Важно действовать

Я могу! Даже когда передо мной стоит множество трудных задач, лучше действовать, чем убегать от них. Уход от задач не дает мне никаких шансов на успех или радость, настойчивость строит города. Стоящие дела стоят усилий. Я не способен сделать все, но кое-что я могу сделать!

8. Я способен

Я не нуждаюсь в ком-либо еще, чтобы заботиться о моих проблемах. Я способен сам позаботиться о себе. Я могу сам думать и принимать решения. Я не нуждаюсь ни в чьей поддержке.

9. Я могу изменяться

Я могу изменяться. Я не должен следовать какому-то пути из-за того, что случилось в прошлом. Каждый день — новый день. Глупо думать, что я не могу ничего с этим поделать. Конечно, могу.

10. Другие люби способны сами отвечать за себя

Я не могу решать чужие проблемы. Я не могу рассматривать чужие проблемы, как свои собственные. Я не могу вмешиваться в жизнь других людей. Они могут сами заботиться о себе и решать свои собственные проблемы. Я помогаю людям, но я не могу делать всё за них.

11. Я могу быть гибким

Есть много путей для достижения цели. У многих людей есть хорошие идеи по поводу того, как это делать. Некоторые из этих идей могут мне нравиться больше, другие — меньше, но все они заслуживают внимания.

Замена иррациональных верований

Выберите случай, который мог бы активизировать старые иррациональные верования.

Отметьте иррациональное верование и язык, который его выражает.

Затем замените это верование новым, рациональным верованием.

А. Что случилось:

В. Верования о том, что случилось:

Старое, иррациональное верование:

Язык, которым оно выражается:

Новое верование:

Новый язык:

IX. Процесс изменений

Изменение наших мыслей и чувств поможет нам избежать ущербности. Вполне возможно изменить наши верования и идеи, но это требует времени и тренировки. Этого не происходит, если мы слишком заняты, чтобы остановиться и узнать о том, что мы думаем. Необходимо неторопливо и тщательно изучить наши верования и внутреннюю речь.

В основе лежит определение наших иррациональных мыслей и затем — замена их на рациональные, имеющие смысл. Тогда они больше не будут причиной многих проблем.

Иррациональная мысль:	Рациональная мысль:
«Все это — вина Тэда! Он настолько извел меня, что я не сдал экзамен по математике»	«Я не сдал экзамен, а не Тэд»

Вот некоторые примеры иррациональных мыслей и некоторые рациональные мысли, чтобы заменить их:

Иррациональная мысль:	Рациональная мысль:
Мой старший брат Джим! Дети дразнят меня, а он даже не пытается меня ЗАЩИТИТЬ! (*8)	Джим на земле не для того, чтобы защищать меня. Он не всегда будет рядом. К тому же я рад тому, что Джим не защищает меня. Этим он хочет показать мне, что он считает, что я способен сам постоять за себя. Я знаю, что нуждайся я в нем, он помог бы мне.
Я должен получить за сегодняшний тест «5», Если этого не произойдет, я просто умру.	Было бы хорошо получить «5», и я буду разочарован, если этого не произойдет, но я буду в порядке в любом случае. Еще никто не умирал, получив за тест «4» или даже «3».

Снова мы будем следовать ступеням, подобным определенным Кранцлером:

СТУПЕНЬ ПЕРВАЯ:	Опишите чувство, С;
СТУПЕНЬ ВТОРАЯ:	Опишите то, что случилось, А;
СТУПЕНЬ ТРЕТЬЯ:	Опишите мысли и саморазговор, В; 78
СТУПЕНЬ ЧЕТВЕРТАЯ:	Идентифицируйте иррациональные верования;
СТУПЕНЬ ПЯТАЯ:	Внесите в список рациональные верования и рациональный саморазговор.

Давайте осуществим эту попытку.

ШАГ ПЕРВЫЙ:

ШАГ ВТОРОЙ:

ШАГ ТРЕТИЙ:

Шаг четвертый: Идентификация иррациональных верований

Предложение:

2. (*5) Это ваша ошибка!

3. (*3) Вы ужасны!

4. (*4) В делах должны быть затруднения

5. (*1) Каждый должен любить меня

7. Это общее иррациональное размышление

Шаг пятый: Составьте список рациональных верований и рациональной «внутренней речи»

Предложение:

2. Я не прошел это испытание, а не Тэд.

3. Не каждый думает, что Тэд плох, его лучший друг думает, что он велик.

4. Люди — такие, какие они есть. Не каждый идет тем путем, который мне нравится. И я не могу идти тем путем, который нравится другим.

Почему он должен делать то, что я хочу?

5. И я не должен изменять его.

Возможно, Тэд недолюбливает меня. Не каждый любит меня. И я тоже встречаю людей, которые мне не нравятся. Все равно я чувствую себя прекрасно.

7. Только предстаете, что этого бы не случилось!

Изменение в чувствах будет исходить из изменений в нашем мышлении. Наши положительные мысли вызывают положительные эмоции. Давайте взглянем на новое мышление и новые чувства, изобразив их на рисунке:

Что сучилось	Мысли и верования по поводу того, что случилось:
Дайте обнадеживающее имя	1. Я отвечаю за свои O.K. отметки.
	2. У каждого есть положительные качества.
	3. Почему каждый должен любить меня?

Новое чувство «О.К». появляется, когда наши мысли избавляются от ненужных обвинений и самообвинений. Изменение наших мыслей требует от нас реальных усилий, так как в них содержатся привычки и шаблоны, которые мы не осознаем. Одним из шаблонов могут быть негативные мысли, а это вызывает негативные чувства. Поэтому так важно научиться распознавать наши негативные мысли. Это требует много времени и практики, но результаты этого стоят. Мы начинаем лучше относиться к себе и к людям.

Изменяются наши реакции на окружающее.

Мы не можем изменить весь мир, но мы можем многое сделать, чтобы хотя бы немного изменить наш уголок мира.

ДЕЙСТВИЯ

Какое иррациональное верование заменено новым, рациональным?

Ниже приводятся некоторые рациональные мысли, которые помогут людям чувствовать себя O.K.

Посмотрите главу VI и решите, какая иррациональная мысль была заменена новым утверждением.

	«Это — то, что я не могу изменить, но я могу принять это».
	«Все будет только прекрасно. Я расслаблюсь и буду наслаждаться этим».
	«У меня много родственников и друзей, которые любят и заботятся обо мне».
	«Я не понимаю некоторых людей, и мне не нравится то, что они делают, но за это они сами несут ответственность».
	«Я ответственен за мои собственные чувства». 83
	«Я не буду отказываться. Я могу помочь вам, но я не могу решить за вас вашу проблему».
	«Я могу сам позаботиться о своих делах. Я в силах сам решать свои проблемы».
	«Это — интересная идея. Возможно, имеется несколько хороших ответов».
	«Я хорошо разбираюсь в одних вопросах и не так хорошо в других. Это — O.K.»
	«Я все время изменяюсь. Я сам могу выбирать, какой способ для этого использовать»

Практический тест на изменения

1. Опишите свои ощущения: (С)

2. Опишите то, что случилось: (А)

3. Опишите внутренний диалог: (В)

Выделите Факты и Верования («Ф» и «У»)

4. Выявите верования, которые вызывают проблемы: требования, обобщения, кто виноват, катастрофа.

5. Укажите новые верования, которые имеют смысл.

Об авторе

Джил Андерсон получила степени бакалавра по психологии и английскому языку в Оттавском университете. Она также имеет степень доктора специального образования в Университете северного штата Колорадо, а завершила она разработку своей программы в Северо-западном университете.

До создания этой программы Джил Андерсон занималась обучением глухих детей и детей с пониженным слухом всех возрастов в течение 16 лет, и ей доставляло большое удовольствие бросать вызов той рутине, которая царила в общепринятой системе специального образования. Она использовала те немногие доступные программы, которые уже были разработаны, и одновременно создавала свои программы. Она занималась психологическим консультированием и обучением.

Используя свой богатый опыт, она разработала несколько программ по развитию личности, которые используются более чем в 13000 районных школ в США.

В 1988 г. госпожа Андерсон получила премию «Золотое яблоко» за создание новых развивающих программ детских писателей Северной Америки.

Она — постоянный член палаты Национального совета по образованию, а также член палаты Общества Юго-Запада США.