© Материалы сайта защищены авторским правом. При их использовании обязательна ссылка: Николай Козлов, Синтон
СХЕМА ПРОВЕДЕНИЯ АУТОТРЕНИНГА
(МОДИФИКАЦИЯ МЕТОДА ШУЛЬЦА)
Перед упражнением принять удобную позу, лежа, сидя в кресле или в позе "кучера дрожек" (сидя, локти опираются о колени, голова свешена). Ни руки ни ноги не должны перекрещиваться. По возможности расслабить все мышцы.
Приведенные образы являются лишь примерами. Придумывайте свои собственные, выбирайте более эффективные.
Этап |
Содержание |
Образы |
Комментарий |
1. Подводящее упражнение |
Делаем глубокий вдох. С закрытыми глазами представляем себе цифру 3. Медленно выдыхаем, удерживая образ цифры перед глазами и повторяя про себя "Три-и-и…". Повторяем это три раза. Затем три раза делаем то же самое с цифрой 2. Затем три раза с цифрой 1. |
Визуальный образ цифры |
Этот этап можно использовать как самостоятельное упражнение, когда нужно быстро успокоиться. |
2. Отбивка |
Повторяем про себя "Я спокоен, я совершенно спокоен…". 5-10 раз. |
- |
- |
3. Тяжесть |
Вызываем ощущение тяжести в кисти правой руки. |
Жидкий свинец, кисть уходит в теплый песок; груз лежит на кисти. |
Ощущение похоже на то, что бывает в мышцах при отдыхе после тяжелой нагрузки. Тяжесть может возникать сразу в ладони или распространяться от кончиков пальцев вверх. |
4. Отбивка |
Повторяем про себя "Я спокоен, я совершенно спокоен…". 5-10 раз. |
- |
- |
5. Тепло |
Вызываем ощущение тепла в кисти правой руки. |
Погружение в теплую воду, солнечное тепло, огонь, горячий песок. |
Ощущение тепла может возникать сразу в ладони или распространяться от кончиков пальцев вверх, к запястью, к локтю, и далее на все тело. |
5. Отбивка |
Повторяем про себя "Я спокоен, я совершенно спокоен…". 5-10 раз. |
- |
- |
6. Дыхание |
Осознание процесса вдоха и выдоха: "Дыхание равномерное, глубокое, ритмичное и естественное" |
Надувающийся шарик, наполняющееся воздухом меха. Описание последовательного заполнения легких воздухом (снизу-вверх). |
Не надо вмешиваться в процесс дыхания, только концентрировать на нем внимание и, по возможности ощутить удовольствие от него. |
7. Отбивка |
Повторяем про себя "Я спокоен, я совершенно спокоен…". 5-10 раз. |
- |
- |
8. Работа сердца |
Осознание процесса работы сердца: "Сердце бьется ровно, спокойно, надежно" |
Насос |
Почувствовать свое сердце, его движение в груди. Если возникают неприятные ощущения - зафиксироваться на том, что сердце сейчас отдыхает, хотя и продолжает биться. |
9. Отбивка |
Повторяем про себя "Я спокоен, я совершенно спокоен…". 5-10 раз. |
- |
- |
10. Солнечное сплетение |
Между грудиной и пупком, ощущение пульсации |
Образ ласкового, теплого пульсирующего Солнца, от которого идут желтые лучи по всему телу, несут в каждую клеточку и орган тепло и энергию |
Кстати: этот элемент совпадает с восточной традицией, возможно заимствован. Это Манипура-чакра, которая связана с элементом огня и изображается желтым цветом. |
11. Отбивка |
Повторяем про себя "Я спокоен, я совершенно спокоен…". 5-10 раз. |
- |
- |
12. Лоб прохладный |
Ощущение прохлады в области лба, висков, затем - лицо, затылок, шея, плечи |
Прохладный морской бриз, прохладные легкие руки |
- |
13. Отбивка |
Повторяем про себя "Я спокоен, я совершенно спокоен…". 5-10 раз. |
- |
- |
14. Ядро упражнения. На предыдущих этапах достигается согласованность основных систем организма между собой и с сознанием. Теперь Вы в состоянии напрямую обратиться к своему телу, к своему подсознанию. Закрепляем достигнутый результат. "Я достиг состояния расслабленности и покоя, понял, что могу управлять своим состоянием…" "Я постараюсь его запомнить и в следующий раз легче найду путь к этому состоянию…" Использовать достигнутое состояние можно по-разному. Можно повторить несколько десятков раз заранее заготовленные формулы самовнушения - простые команды, направленные на изменение поведения, отношения к жизни и т.п. Можно провести некоторое время, отбрасывая от себя все мысли, просто дать подсознанию самому навести порядок в себе. Можно выбрать какую-нибудь мысль и концентрироваться на ней. |
|||
15. Выход. Отсчет. Считаете до 10, повторяя между числами формулы выхода: 1 Я научился ощущать свое тело, состояние… - 2 Я хорошо отдохнул, расслабился… - 3 Ушли все заботы, тревоги, волнения… - 4 Ушло утомление, боль, раздражение, все что заботило и мешало… - 5 Отдохнул каждый орган, клеточка, полны целебным покоем… - 6 В следующей раз этот комплекс будет получаться все лучше и лучше… - 7 Мне гораздо легче будет добиться всех тех приятных ощущений, которые я испытал… - 8 Ощущение расслабленного покоя и концентрации внимания придет ко мне как бы само собой… - 9 А сейчас я хорошо отдохнул, достиг покоя и сосредоточенности, и готов к реализации любой программы… - 10 |
htfkb